フリースタイルリブレで血糖値を2週間測ってみた体験記｜食後の血糖値スパイクと食事の意外な関係
※この記事は健康の専門家ではない一個人の実践記録です。特定の製品の購入や使用をすすめるものではなく、医療的なアドバイスでもありません。フリースタイルリブレは医療機器です。入手・使用を検討する場合は、各自で正しい情報を確認し、必要に応じて医師に相談してください。
きっかけ——「推測するな、測定せよ」
以前から「血糖値スパイク」という言葉が気になっていました。糖尿病の人の話だと思われがちですが、健康な人でも食後に血糖値が急上昇することがあると知り、20代前半で糖尿病の心配はなかった自分も、一度ちゃんと自分の数値を見てみたくなりました。「推測するな、測定せよ」という言葉に背中を押された形です。
そもそも「血糖値スパイク」とは
健康な人でも、食事のあとは血糖値が上がります。問題になるのは、食後に血糖値が急上昇し、その後に急降下する「血糖値スパイク（食後高血糖）」と呼ばれる動きです。最近よく耳にするようになりましたが、決して新しい概念ではなく、以前から知られている言葉です。この乱高下が血管に負担をかけると指摘されています。
血糖値スパイクを予防しよう ──糖尿病になる前に対策を！ | 済生会
「血糖値スパイク」をご存じでしょうか？ 食後の血糖値が急上昇・急降下を起こす状態を指し、「グルコーススパイク」とも呼ばれます。動脈硬化のリスクが高まるといわれている血糖値スパイク。その原因や対策などについて、岡山済生会総合病院 内科・糖尿病センター 副センター長の利根淳仁先生に解説してもらいました。
自分が測ってみたかったのは、まさに「自分の普段の食事で、この急上昇がどれくらい起きているのか」でした。そのための道具が、次に紹介するフリースタイルリブレです。
フリースタイルリブレ（CGM）とは
フリースタイルリブレは、CGM（持続グルコースモニタリング）と呼ばれるウェアラブルのセンサーです。二の腕の裏に500円玉ほどのセンサーを貼り、最長2週間、グルコース値を連続で記録できます。自分はiPhoneのNFCでスキャンして読み取っていたので、専用の測定器は使いませんでした。テープ式のセンサーはお風呂程度では外れませんが、激しい運動（サバゲーをやったとき）で一度外れてしまいました。
仕組みとしては、指先に針を刺して血液から測る従来の方法と違い、皮下の「間質液」のグルコースを測って血糖値に換算しています。そのぶん実際の血糖値とは1〜2割ほどの誤差が出ることがあり、特に食後すぐなど値が急に動く場面ではズレが大きくなる、という点は知っておくとよいと思います。
FreeStyleリブレ | 製品 | アボット
糖尿病管理のより良い方法を見つけましょう。FreeStyleリブレがグルコース値を測定する方法を学びましょう。
測定してわかったこと
朝食抜きが昼食後のスパイクを招いていた
当時はバターコーヒーだけで朝を済ませていたのですが、その日の昼食後にぐっと血糖値が上がっていました。試しに朝食をきちんと食べてみると、同じような昼食でも上昇がゆるやかになりました。これは自分にとって一番の発見でした。
お酒、特に甘いカクテルで急上昇
日本酒や甘いカクテルのあとの上がり方が、想像よりずっと大きかったです。甘い飲み物は一気に飲めてしまうぶん、糖分が急に入ってくるからだと思います。
意外なものが上がる
- 炭水化物を控えていても、かぼちゃで上がることがあった
- ノンシュガーのはずのミンティアでも反応があった
- 低糖質をうたうお菓子でも、量が多ければ影響が出た
同じものでも、タイミングや食べる順番で変わる
面白かったのは、まったく同じ食べ物でも、いつ・どんな順番で食べるかで上がり方が違ったことです。きちんと食事をとった最後にデザートを食べたときと、糖質を抜いていた状態でどら焼きをまとめて食べたときとでは、後者のほうがはっきり大きく上がりました。空腹で糖質を一気に入れると急上昇しやすい、というのを身をもって感じました。
数値そのものより、「自分はこれで上がるのか」という反応が食べ物ごとに見えるのが面白く、ここが測定の一番の価値でした。
2週間測って、自分に起きた変化
これは効能の話ではなく、あくまで自分の場合の主観的な変化です。朝食を食べるようにしたあたりから、気持ちの浮き沈みが減った気がしました。それまでは空腹でイライラすることがあったのですが、それがあまり起きなくなり、どこかマインドフルな感覚になりました。体重も少しだけ落ちました。
血糖値という見えないものが数字とグラフで見えると、「なんとなく」で食べていたものに自分で気づけるようになります。この「記録する→可視化する→行動が変わる」という小さな実感が、強く印象に残りました。
この体験が、いま作っているアプリに繋がっている
実はこのリブレの体験が、自分がいま開発している体調管理アプリ Megulus の発想のひとつになっています。食事・睡眠・バイタルを記録して可視化すると、自分の体の傾向に気づいて行動が変わる——リブレで感じたあの手応えを、血糖値だけでなく日々の体調全体でやりたい、と思ったのがきっかけでした。
megulus — あなたのリズムを、めぐらせよう。
体内時計に合わせて、食事・睡眠・生活リズムを見える化。自分だけの健康リズムを見つけよう。
測ってみて思うこと
「自分は大丈夫」と思っていた食生活にも、測って初めて気づくことがありました。一方で、フリースタイルリブレは医療機器ですし、間質液からの換算で誤差もあります。値段も2週間で数千円（自分はネット通販で5,000円ほどでした）かかるので、誰にでも気軽に、とは言いません。
ただ、見えなかったものが数字で見える体験そのものは、自分にとってとても価値がありました。血糖値の反応は個人差が大きいので、あくまで「自分のデータ」を知る一つの手段として、こういう世界があるのだと記録しておきます。
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